nutrientes indispensáveis na gravidez: o que consumir

Olá, bom dia!

Uma das principais preocupações que tive assim que engravidei foi comer melhor para nutrir a Sofia. Somos responsáveis por garantir todos os nutrientes, vitaminas e sais mineiras de que o bebê precisa para crescer forte e saudável pelos 9 meses. Portanto, investi em legumes, grãos, frutas, etc. Claro que não sou o exemplo de alimentação 100% clean, ainda escorrego bastante, mas estou realmente tentando ser mais consciente.

Grávida sente sim muitos desejos. E muita fome.
Então, tem dias que me permito mais. No entanto, de forma geral devemos evitar industrializados porque tem muito corante, gordura, sódio, açúcar, etc.

Minha rotina funciona assim: quando estou em casa, como saudável. Muita salada, legumes, sem proteína animal, sem gordura, etc. Na rua, por ser mais difícil, nem sempre consigo e libero mais também.

Posto sempre algumas receitas aqui e fotos do meu prato no instagram.

opções veganas para almoço e jantar

opções saudáveis e gostosas de café da manhã

Confira agora as principais vitaminas e nutrientes que não podem faltar na alimentação para grávidas e onde encontrá-los:

  1. ácido fólico: MUITO importante nos 3 primeiros meses. Ele cumpre um papel imprescindível no fechamento do tubo do sistema nervoso do bebê, além de contribuir para a função cerebral. Por isso, além da alimentação, ele deve ser suplementado por toda a gravidez — consulte seu médico.

Para garantir ele no seu prato, opte sempre por:

  • vegetais folhosos verde escuros (espinafre, couve, brócolis);
  • lentilhas, feijão preto, grão de bico; e
  • frutas cítricas (laranjas, toranjas).

2. Vitamina D: Segundo dados, a gestante precisa de pelo menos 1000 a 2000 UI diárias de vitamina D, essencial para a formação dos ossos e dentes do bebê. Além de caprichar na alimentação e separar 15 minutos diários para tomar sol (no começo da manhã ou final da tarde, preferencialmente), pode ser necessário suplementar essa vitamina, que pode ser encontrada em:

  • óleo de fígado de bacalhau;
  • ovos;
  • suco de laranja;
  • atum e sardinha em lata.

obs: Além das vitaminas boladonas da gravidez, indicadas pelo meu médico, meu nutricionista ainda suplementou o que ele achou importante. 

3. Cálcio: Aliado à vitamina D, o cálcio auxilia na formação dos dentes e ossos do bebê e também ajuda no controle da frequência cardíaca e no desenvolvimento dos nervos, coração e músculos. A dose diária recomendada (de 1000 mg) pode ser suprida aumentando o consumo de:

  • espinafre; e
  • castanha do pará.

obs: nessa parte aqui, eles colocam leite e derivados de leite como principal fonte de cálcio. Não é bem assim. Então, como eu reduzi drasticamente o leite da minha vida, procuro outras fontes de proteína vegetal para absorção do cálcio. Alguns alimentos como tofu, brócolis, espinafre, semente de gergelim, grão de bico, chia e aveia também são riquíssimos em cálcio e outros nutrientes.

4. Ferro: Durante a gestação, as necessidades diárias de ferro da mulher dobram, passando para 27 mg. Esse nutriente é responsável pela formação de glóbulos vermelhos e pelo transporte de oxigênio para as células. Alguns alimentos fontes de ferro são:

  • cereais integrais (quinoa, aveia, trigo);
  • vegetais de cor verde escura (couve, espinafre, rúcula, brócolis, agrião).
  • Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu)
  • as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju)
  • as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa)
  •  melaço da cana-de-açúcar.

Além desses nutrientes mais conhecidos, existem outras vitaminas e minerais extremamente importantes para uma gestação saudável e que não podem faltar na alimentação para grávidas:

  • Magnésio: ajuda na regulação dos níveis de açúcar e insulina no sangue e na formação dos tecidos;
  • Zinco: contribui para a formação dos órgãos, do sistema nervoso e do sistema circulatório;
  • Cobre: participa da formação do coração e do sistema nervoso do bebê;
  • Cromo: ajuda na síntese de proteínas dos tecidos;
  • Iodo: contribui para a regulação do metabolismo;
  • Manganês: tem um papel importante na síntese de gorduras e na formação dos ossos;
  • Fósforo: participa do processo de coagulação do sangue e no controle da frequência cardíaca;
  • Potássio: participa do metabolismo e das contrações musculares;
  • Vitamina A: contribui no desenvolvimento celular e na saúde dos olhos, pele e mucosas;
  • Vitamina C: participa da produção de colágeno, presente nas cartilagens, tendões, ossos e pele e auxilia na absorção do ferro;
  • Vitaminas do complexo B: tem diversos papéis na formação do bebê, desde o desenvolvimento do sistema nervoso até a formação do coração

 

 

Essa é uma fase em que precisamos estar mais atentas mesmo, faz parte do processo. E é muito gostoso pensar no que estamos comendo e como aquela ingestão ajuda ou não o bebe.

Para quem não sabe, faço acompanhamento nutricional antes mesmo de engravidar.

 

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