alonga aqui, alonga ali

O alongamento é mais um elemento essencial da minha rotina. Como já disse aqui, tô correndo 3x por semana e nesses dias também tenho que fazer um treino de alongamento à noite.

Os alongamentos aumentam a flexibilidade dos músculos, preparando-os e eliminando a tensão depois dos exercícios. É muito importante para pessoas que correm, andam de bicicleta, nadam, jogam tênis ou fazem outros exercícios desgastantes. Os alongamentos ainda ajudam a evitar lesões.

O difícil de alongar é que eu sou muito dura. Flexibilidade não é minha praia. Por isso mesmo que é tão importante. Mas ô, alongamento não é pra ser gostoso, você precisa sentir aquela dorzinha da musculatura alongando. Eu até uso o theraband, aquele elástico, para dar uma força.

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O alongamento, assim como a corrida e a musculação, deve ser realizado com regularidade. Os movimentos são lentos, sem balançar. Não é para segurar a respiração, respire de forma lenta e controlada.O ideal é permanecer na posição do alongamento de 20 a 30 segundos.

Abaixo vou colocar a minha série.

alongamento 1
Sempre comece por este movimento. Mantenha o corpo ereto, os ombros alinhados e abdômen contraído. Segure uma perna a trás, mantenha por 20 segundos. Repita o movimento e vezes com cada perna.

alongamento 2
Este segundo movimento alonga os músculos das costas e um pouco o posterior de coxa. Segure no espalda, ou na parede mesmo. Fique com as costas retas e com as pernas esticadas. Abdômen contraído. Segure o movimento por 20 segundos.

alongamento 3
Alterne as pernas, a perna que vai acima tem que estar totalmente esticada, porém sem o peso do corpo, sua estabilidade tem que estar baseada na outra perna. Procure lembrar sempre de fazer este movimento com o abdômen contraído o tempo todo. Também realizar 2 vezes com cada perna a frente este movimento, segure a posição por 20 segundos em cada perna.

alongamento 5
Sentado, deixe as pernas unidas e encaixe a fita nos pés. Mantenha-os flexionados com a ponta dos dedos voltada para o teto. Tracione a fita inclinando levemente o tronco para trás, mantendo as costas alinhadas. Deixe a cabeça na mesma linha do tronco. Os ombros devem ficar voltados para trás e para baixo e os joelhos estendidos.

alongamento 6

Este exercício também deve acontecer com uma perna a frente primeiro, segure 20 segundos. Depois troque a perna que está a frente. Procure lembrar sempre de fazer este movimento com o abdômen contraído o tempo todo. Também realizar 2 vezes com cada perna a frente este movimento. Para intensificar o movimento, procure segurar a perna de trás com apenas uma das mãos. O resto do movimento permanece o mesmo, como na figura abaixo.

alongamento 7

Para finalizar, sente –se novamente. Alongue o braço por cima da cabeça, em direção ao pé estica ao lado do corpo. Permaneça na posição por 20 segundos cada lado. Repita o movimento com o outro braço passando por cima da cabeça. Faça cada lado por no mínimo 2 vezes. Lembre-se sempre de contrair o abdômen.

alongamento 8
Depois, apoie no chão e suba o tronco, segurando 20 segundos e repetindo umas 2 a 3 vezes essa posição. Lembre-se de procurar respirar normalmente.

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Uma resposta to “alonga aqui, alonga ali”

  1. 11 de setembro de 2014

    Laura Responder

    Saudades do meu alongamento divino no pilates! Amiga depois que parei lá e comecei a corrida + musculação regredi muito 🙁 Mas também não me alongo como devia, só faço um basicão rápido antes de começar a malhar. Beijos!

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